잡곡밥의 부작용은? 잡곡밥 건강하게 먹는 방법

많은 분들이 건강을 위해서 잡곡밥을 지어 드시습니다. 몸에 좋다는 것을 넣어서 먹었을 뿐인데 통풍에 걸리고 건강이 망가지고 있다는 사실 알고 계셨나요? 아무리 건강에 좋은 잡곡밥이어도 잘못 섭취한다면 건강을 망칠뿐만 아니라 소화불량 복부팽만 등의 부작용에 이어 통풍까지도 발생할 수 있습니다! 우리가 늘상 먹는 잡곡밥 섭취시 발생하는 부작용과 건강한 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

잡곡밥의 효능

일반적으로 잡곡밥은 쌀밥보다 영양면에서 좋다고 알려져 있습니다. 이에 잡곡밥을 주식으로 선택하는 분들이 많이 있습니다. 잡곡밥이 백미밥보다 영양이 풍부한 것은 맞으나 모든 사람들에게 좋은 것은 결코 아닌데요 잡곡밥에는 우선 섬유질 칼슘 칼륨 마그네슘 등의 무기질 비타민 단백질이 많이 들어 있습니다.

 

잡곡은 현미 귀리 기장 찹쌀 콩 등 종류가 매우 다양하여 원하는 국물을 섞어 필요 영양소를 골고루 챙길 수 있습니다. 국내 인구 중 2183만 명이 노출되어 있는 당뇨에도 좋으며 고혈압까지 관리할 수 있을뿐만 아니라 항산화 작용을 해 노화 방지까지 가능합니다.

 

잡곡밥의 부작용

하지만 문제는 바로 식이섬유인데요 식이섬유는 작곡 100g당 5에서 8g 가량 들어있으며 잡곡으로만 밥을 짓고 항공기 기준 섭취할 경우 15에서 20g의 식이섬유를 섭취합니다. 한국영양학회에 따르면 하루 식이섬유 섭취 권장량은 성인 남성의 경우 30g 여성은 20g 정도가 권장되습니다. 두끼 이상 잡곡밥을 먹을 경우 권장 식이섬유량이 훌쩍 초과하게 됩니다.

 

식이섬유를 적정량 섭취할 경우 소화를 돕고 변비 예방에 효과적이며 혈당 조절과 심장질환 관련 위험인자를 감소시키는데 도움이 되지만 과다 섭취 시엔 오히려 독이 되습니다. 식이섬유를 지나치게 많이 먹으면 가스 생산 복부 팽만감 복통의 유발 또는 악화 비타민 단백질 미네랄의 흡수 저하 등 오히려 건강에 해로울 수도 있습니다.

 

잡곡밥을 먹을 때 이런 여러 가지 부작용이 발생하는 건 체질에 상관없이 섭취를 하기 때문인데요 아무리 건강에 좋은 음식이라도 과다하게 섭취하거나 섭취 방법이 잘못됐을 땐 건강에 악영향을 미칩니다.

 

잡곡밥 건강하게 먹는 방법

치아가 좋지 않으면 잡곡밥을 피해야 합니다!

치아가 좋지 않아서 소화력이 떨어지는 경우는 섭취를 피해야 합니다. 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 잘 되기 때문에 치아가 좋지 않으면 섭취에 어려움을 느낄 수 있습니다. 현미는 백미에 비해 식이섬유가 3배 비타민 b는 2배에서 5배 비타민 e는 4배 그리고 칼슘을 제외한 몸에 좋은 영양성분이 대부분 많이 포함되어 있습니다. 하지만 식이섬유가 많은 현미의 거친 식감은 먹기도 힘들뿐더러 소화도 잘 되지 않습니다. 현미의 피트산 성분은 칼슘 아연 망간 등을 배출하는 효능이 있는데 현미를 장기간 복용하면 충치나 잇몸이 내려앉을 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 점차 소 치아 건강이 낮아져 더더욱 현미밥을 먹기 힘들며 소화 장애까지 발생해 불편감을 느낄 수도 있습니다.

 

체질적으로 현미가 맞지 않는 분들도 있어 현미를 드시고 몸이 차지거나 복통 설사가 있으면 섭취를 안 하시는게 좋습니다. 현미만 드실 경우에는 미네랄 결핍증상이 올 수 있어 야채나 우유 등 미네랄이 풍부한 식품을 같이 섭취하는 것이 좋으며 현미밥 최적의 비율은 현미 27% 백미 50.3% 찹쌀 22.7%로 3대 5대 2 비율로 밥을 만들어 드시면 됩니다. 드셨을 때 소화에 불편함이 느껴진다면 현미의 비율을 줄이고 백미의 비율을 올려 드시면 섭취에 도움이 됩니다.

 

 

신장이 안좋으면 잡곡밥을 피해야 합니다!

신장 기능이 떨어져 있는 분은 섭취하면 안 됩니다. 우리 몸 내부의 노폐물은 모두 신장을 거쳐서 몸 밖으로 배출되습니다.이 과정에서 신장은 하루에 180l에 달하는 혈액을 여과하여 노폐물을 걸러내고 깨끗한 혈액을 유지합니다. 하지만 신장 기능이 떨어져 문제가 생기면 어떻게 될까요 신장에 문제가 생길 경우 여과되지 못한 노폐물이 몸 안에 쌓이게 되어 병을 유발할 수 있습니다. 신장기능이 떨어져 노폐물 여과율이 50% 이하로 떨어질 경우 궁극적으로 말기 심부전증에 도달합니다. 이처럼 신장 기능은 인체를 구성함에 있어 매우 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

 

일반인들과 달리 신장기능에 문제가 있는 경우 잡곡밥의 섭취를 피해야 합니다. 바로 잡곡밥에 포함된 칼륨 때문인데요 칼륨은 체내 나트륨의 농도와 세포의 수분량을 조절 산 알칼리 균형을 조절하는 전해질이며 신장 문제가 있으면 체내 칼륨을 제대로 배출하지 못해 몸속에 쌓여 고칼륨 혈증이 생깁니다. 고칼륨혈증은 기본적으로 무력감에 빠지게 되고 심할 경우 마비가 올 수 있으며 응급 상황의 경우 심부정맥까지 유발할 수 있어 매우 위험합니다. 따라서 칼륨이 풍부한 콩 현미 귀리 보리 등 잡곡밥을 먹을 경우 쓰고 남은 칼륨이 소변 통해 배출되지 못해 체내에 축적되어 건강에 좋지 않기 때문에 섭취를 제한해야 합니다.

 

요산 수치가 높다면 잡곡밥은 피해야 합니다!

요산 수치가 높을 경우 주의해야 합니다. 요산은 소변에 포함되어 있는 물질로 퓨린이 분해되면서 만들어지는 최종 대사산물을 말하습니다. 해당 물질은 혈액으로 간단하게 검사가 가능한데 혈중 요산에 정상 범위는 7mg 미만입니다. 그렇다면 요산 수치가 정상범위를 상회하게 된다면 어떻게 될까요 요산이 과다하게 생산되거나 배출이 충분하지 못하다면 남은 유산이 관절에 축적되어 관절 안에 뾰족한 요산 결정이 생성되습니다. 이것이 염증 반응을 유발하는데 통풍이라 불립니다. 요산은 신장에 침착하게 될 경우에는 신장 질환을 또한 야기할 수 있습니다.

 

일반적으로 정상 수치보다 높더라도 반드시 질병을 유발하지는 않으나 특별한 증상이 없는 무증상 고요산 혈증인 경우도 많습니다.만 증상이 없다고 관리하지 않는다면 바람만 스쳐도 고통스러운 통풍 진행될 수 있어 주의해야 합니다. 건강보험 심사평가원 자료에 따르면 2020년 우리나라 통풍 환자는 46만명으로 집계되었으며 치료 시기를 놓치면 통풍은 말기 신부전증 뇌졸증 심근경색 등의 합병증을 유발한다고 하습니다.

 

그럼 요산수치를 낮추는 법으론 어떤 것이 있을까요 먼저 요산이란 앞서 언급했듯 퓨린이라는 물질이 분해되면서 만들어지는 최종 대사물인데요 따라서이 퓨린 함량이 높은 음식을 피하는 것이 수치를 낮출 수 있는 방법 중 하나입니다. 퓨린이 많이 포함되어 있는 음식은 고등어 멸치 오징어젓갈 쇠고기 무국 등 다양한데요 대표적인 음식은 바로 잡곡밥입니다. 현미의 쌀 겨에는 다량의 퓨린을 함유하고 있으며 일반적으로 잡곡밥은 백미에 비해 퓨리 함량이 훨씬 높은데요 햇반 작은밥 양의 기준으로 퓨린 함량은 100m 54mg 현미는 78mg 보리 93mg으로 확인됩니다. 전 전문가들은 통풍 환자의 경우 퓨린 섭취를 150mg으로 제한해야 한다고 하니 잡곡밥 섭취 시 주의하셔야겠습니다.

 

6세 미만 아동은 섭취를 피해야 합니다!

6세 미만의 아동은 섭취를 제한해야 합니다. 잡곡이 대부분의 어른들 몸에 좋다고 아이들에게까지 좋은 것은 아닙니다. 잡곡밥이 몸에 좋은 이유는 백미의 경우 90% 정도가 탄수화물이고 나머지 6에서 7% 부분만 단백질과 유무기질로 이루어져 있어 쌀로만 밥을 해서 먹을 경우보다는 작곡을 섞을 경우 단백질과 그외 유 무기질 영양분을 챙길 수 있어 성장 발육에 큰 도움이 된다는 것인데요 하지만 백미의 경우 탄수화물만 소화시키면 돼요 소화 장애를 일으키지 않지만 단백질을 함유한 잡곡밥은 탄수화물보다 소화시키 어려울 뿐더러 소화기에 많은 스트레스를 줍니다. 이러한 이유로 잡곡밥은 백미보다 소화가 잘 되지 않아 몸의 기능이 완성되지 않는 아이들은 심각한 소화기 장애 등을 초래할 수 있습니다.

 

또한 성장기 어린이에 신경계 1월달에 가장 중요한 영양분은 단백질도 지방도 아닌 탄수화물입니다. 뇌 발육이 왕성한 6세 이전에는 충분한 탄수화물이 공급되어야 하며 소화기의 기능이 떨어져 있는 아이들에게는 당장의 작곡밥보다 위장 기능을 튼튼하게 치료하는 것이 좋습니다. 주 1에서 2회 작곡밥을 줄 수는 있으나 작곡밥을 먹고 나서 아이의 배변 상태가 일정치 못하고 설사나 복통을 호소할 경우 잡곡에 들어간 곡식이 아이와 잘 맞지 않는 것이라 섭취를 당장 중단해야 합니다.